低炭水化物ダイエットとは?【糖尿病にならない】低カロリーとの違いも。

低炭水化物ダイエットと低カロリーダイエットの違いについて知りたい人

「最近流行りの低炭水化物(低糖質)ダイエットについて知りたい。低カロリーダイエットとどう違うの?よくわからないな。ついでにどっちのダイエットが自分に向いているのかも知りたい。あとダイエットのやり方についても教えてください。」

そういった疑問に答えます。

ちなみに記事を書いている筆者は栄養士免許を持っており、管理栄養士の領域である病気を患っている人や高齢者等の栄養指導、栄養管理の分野についても少なからず履修しています。

低炭水化物ダイエットとは

低炭水化物ダイエットとは、食事における糖質の量を減らすダイエットのことをいいます。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。炭水化物はご飯、パン、麺類などや芋類、大豆以外の豆類などにも多く含まれています。

たとえば炭水化物であるご飯茶碗一杯分(約150グラム)のご飯に含まれる糖質は55グラムといわれ、これは角砂糖一個を約4グラムで換算するとほぼ14個分に相当し、ご飯は口に入れた時砂糖のようにとても甘く感じるわけではありませんが、重量の3分の一は糖質からできているのです。

低炭水化物ダイエットとは一日に摂取する糖質量をなるべく低く抑えましょうというダイエット法です。

で、ここで問題になってくるのが摂取するカロリーを減らす低カロリーダイエットの存在です。

摂取するカロリーが消費するカロリーより少なければ痩せると考えられるため、摂取するカロリーをなるべく低くすることが、痩せるためには必要で、それ以外にダイエットの方法は語られたことがありませんでした。

ですので、肉や魚、卵などのタンパク質や、バターなど油脂を特に制限を設けず、気にしないで食べてよい、けれども炭水化物を控えましょうという低炭水化物ダイエット、が世に出てきた時には正直面食らいました。

なぜってそれまで、油脂類は健康の的だと散々叩かれてきた歴史があったからです。

  • 糖質=4キロカロリー
  • タンパク質=4キロカロリー
  • 脂質=9キロカロリー

これはそれぞれの栄養素1グラムの熱量です。

熱量とは物体間で熱として移動するエネルギー量のことをいい、水1キログラムの温度を14.5℃から15.5℃まで上げるのに要する熱量を1キロカロリーといいます。

それまでの常識を覆した低炭水化物ダイエット

上に書いた熱量からもわかるように、脂質は他の栄養素に比べて熱量が倍以上と大きいです。熱量が大きいということは、炭水化物やタンパク質よりも少量の摂取で「太る」ということになります。

これまで脂質、特に動物性脂肪は低温で固まる性質もあって、体内では血管を詰まらせる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)のもととなると目の敵のような扱いを受けてきました。

でも低炭水化物ダイエットでは、気にせず摂ってよいというのですから。

低炭水化物ダイエットでは1日の糖質の摂取量を140グラムまでに抑えましょう、というやり方が主流のようです。

低炭水化物ダイエットについていろいろ調べていく中で、大変わかりやすく書かれていたのが「糖質制限の真実」という本です。

糖質制限の真実posted with ヨメレバ山田悟 幻冬舎 2015年11月 楽天ブックスAmazonKindle

山田悟先生の提唱する「ロカボ(糖質制限食」では、主食を全く食べないのではなく、1日に130グラムまでに抑えましょう、というものです。

一口に糖質を控えるといっても、糖質はあらゆる食品に含まれています。ご飯、パン、麺といった主食だけでなく、ジャガイモやかぼちゃ、サツマイモなどの芋類、小豆などの豆類、みりんなどの調味料、特にお惣菜として売られているものなどでは割と濃いめに味付けされているものも多く、何をどのくらい使っているかなど細かく知るのは不可能に近いです。

その点山田先生の提唱する「ロカボ」は、ご飯は一食につきお茶碗軽く一杯はいいということになっています。

パンなら6枚切り1枚は可。麺、例えばうどんなら一袋の半分くらいにしましょう、と言われています。

そして間食として10グラムまでの糖質ならとってもよいというのです。今、コンビニなどでも糖質を抑えてクッキーなども売られていますし、これなら続けていけるのではないでしょうか。

山田先生は糖尿病専門医として長年患者さんと向き合う中で、先生自身それまでのカロリーを制限した患者に我慢を強いるカロリー制限食よりも、糖質を制限しカロリーは無制限という食事の仕方に変えていかれました。

この本は糖尿病専門医としての、それまでの自分の贖罪の本だそうです。一般の人にもとてもわかりやすく書いてある本なので、ぜひ読んでみるといいと思います。こういった食事を摂っていれば、いたずらに血糖値も上がらず、糖尿病を引き起こすこともないと思いますし、糖尿患者の方はもう少し糖質の制限が強い食事になると思いますが、カロリー制限の食事より辛くないと思います。

低糖質の食べ物を中心に摂る

糖質を多く含む食べ物と、少ないたべものをある程度覚えて、毎日の食事に活かせるといいですよね。

糖質の多い食品

種別品 目分量糖質/gカロリー/kcalたんぱく質/g塩分/g角砂糖/個
ごはん類白 米茶碗一杯
(150g)
55.1g252kcal3.8g0g13.8
玄 米茶碗一杯
(150g)
53.9g251kcal3.9g0g13.5
五穀米茶碗一杯
(160g)
47.8g232kcal4.4g0g12
赤 飯茶碗一杯
(150g)
46.1g232kcal5.3g0.5g11.5
白がゆ茶碗一杯
(150g)
23.5gg107kcal1.6g0g5.9
カレーライスごはん230g
肉60g
108g783kcal18.4g2.8g27
牛 丼ごはん250g
肉70g
110.8g770kcal20g3.9g27.7
いなりずし2個
(ごはん60g)
27.6g244kcal7.8g0.8g6.9
パン類食パン1枚
(60g)
26.6g158kcal5.6g0.8g6.7
フランスパン25g13.7g70kcal2.4g0.4g3.4
ロールパン30g14.0g95kcal3g0.4g3.5
クロワッサン45g14.0g95kcal3g0.5g3.5
ベーグル95g43.1g221kcal6.1g1.1g10.8
麺類かけうどんめん250g58.5g307kcal9.9g3.7g14.6
かけそばめん170g47.3g268kcal11.6g2.9g11.8
醤油ラーメンめん230g
チャーシュー20g
69.7g429kcal20.9g5.6g17.4
焼きそばめん230g
肉35g
73.1g685kcal15.5g3.3g18.3
ミートスパゲッティめん250g
ひき肉50g
77.7g614kcal25g4.3g19.4
はるさめ(乾麺)30g25g103kcal0g0g6.25
インスタント食品カップラーメン1杯
(めん65g)
43.7g358kcal8.6g5.5g10.9
カップうどん1杯
(めん75g)
52.5g433kcal10.5g6.6g13.1
カップ焼きそば1杯
(めん100g)
71.8g562kcal10.8g4.9g18
菓子類ショートケーキ1個
(110g)
51.1g378kcal8.1g0.2g12.8
大 福1個
(70g)
35.2g165kcal3.4g0.1g8.8
アイスクリーム1個
(100g)
22.2g224kcal3.1g0.2g5.6
チョコレート1切れ
(20g)
10.4g112kcal1.4g0g2.6
クッキー3枚
(30g)
18.4g157kcal1.7g0.2g4.6
ゼリ-1個
(80g)
12.1g56kcal1.8g0g3
ポテトチップス15g7.6g83kcal0.7g0.1g1.9
せんべい2枚
(13g)
10.7g48kcal1g0.3g2.7
糖質の多い野菜類じゃがいも110g16.1g75kcal1.6g0g4
ながいも180g20.9g105kcal3.6g0g5.2
さつまいも70g18.4g83kcal0.8g0g4.6
カボチャ60g10.3g55kcal1.1g0g2.6
ごぼう100g
(1/2本)
9g70kcal2g0g2.25
れんこん30g4.1g20kcal0.5g塩分0g
ビタミンC 12mg
1
タマネギ200g13.5g70kcal1.9g0g3.4
とうもろこし240g16.6g110kcal4.3g0g4.2
トマト220g7.9g41kcal1.5g0g2
赤ピーマン146g4.4g39kcal1.3g0g1.1
果物類
バナナ約1本
(220g)
28.2g114kcal1.5g0g7.1
うんしゅうミカン約1個
(100g)
8.8g37kcal0.6g0g2.2
リンゴ約1/2個
(160g)
20.8g73kcal0.5g0g5.2
グレープフルーツ約1/2個
(205g)
12.9g55kcal1.3g0g3.2
約1個
(260g)
33.8g142kcal0.9g0g8.5
ぶどう約1房
(140g)
18.1g70kcal0.5g0g4.5
約1個
(280g)
21.2g95kcal1.4g0g5.3
なし約1/2個(160g)16.8g67kcal4.2g0g4.2
洋なし約1/2個(140g)13.7g80kcal0.5g0g3.4
いちじく1個(100g)10.6g46Kcal0.6g0g2.7
すいか1切れ(10cmX3cm:180g 実の部分のみ)9.9g39.6kcal0.6g0g2.5
メロン約1/4切れ(200g)9.7g43kcal1.1g0g2.4
サクランボ10粒(50g)6.2g28kcal0.4g0g1.6
いちご5粒(85g)6.0g29kcal0.7g0g1.5
パイナップル5切れ(50g)5.8g25kcal0.3g0g1.5
キウイ半分(45g)4.2g20kcal0.4g0g1.1
干し柿1個(30g)15.8g76kcal0.4g0g4.0
干しぶどう10粒(12g)9.2g36kcal0.3g0g2.3
プルーン1個(10g)5.5g24kcal0.3g0g1.4
調味料和風ドレッシング大さじ約1杯
(15g)
2.4g12kcal0.5g1.1g0.6
ノンオイル和風
ごまドレッシング
大さじ約1杯
(15g)
2.0g8kcal0.6g0.8g0.5
中濃ソース大さじ約1杯
(18g)
5.3g24kcal0.1g1g1.3
白醤油大さじ約1杯
(18g)
3.5g16kcal0.5g2.6g0.9
麺つゆ
(ストレート)
150g13.1g66kcal3.3g5g3.3
ケチャップ大さじ約1杯
(15g)
3.8g18kcal3.8g0.5g1
カレールウ120g49.2g614kcal7.8g12.8g12.3
固形コンソメ1個
(5g)
2.1g12kcal0.3g2.2g0.5
本みりん大さじ約1杯
(18g)
7.8g43kcal0.1g0g2
魚介類うなぎ蒲焼き100g3.1g 293kcal23g3.1g0.8
焼きちくわ約1本
(70g)
9.4g85kcal8.5g9.4g2.4
さつま揚げ約1枚
(30g)
4.2g42kcal3.8g4.2g1.1
魚肉ソーセージ1本
(95g)
12.0g153kcal10.9g12g3
はんぺん1枚(120g)13.7g113kcal11.9g1.8g3.4
缶詰さば缶詰
(みそ煮)
1缶(190g)12.5g412kcal31g2.1g3.1
いわし缶詰
(味付け)
1缶
(100g)
5.7g212kcal20.4g1.4g1.4
冷凍食品冷凍ぎょうざ2個
(50g)
11.9g99kcal3.5g0.6g3
冷凍クリームコロ
ッケ
(フライ用)
2個(47g)9.8g75kcal2.2g0.3g2.5
冷凍エビフライ
(フライ用)
2尾
(58g)
11.8g81kcal5.9g0.5g3
乳製品類牛乳210g10.1g141kcal6.9g0.2g2.5
ヨーグルト100g11.9g67kcal4.3g0.2g3

糖質の少ない食品

種別品 目分量糖質/gカロリー/kcalたんぱく質/g塩分/g角砂糖/個
肉類牛肩ロース266g0.5g846kcal43.1g0.5g0.1
牛ヒレ105g0.6g194kcal22.4g0.6g0.2
牛ひき肉50g0.3g112kcal9.5g0.3g0.1
豚ロース25g0.1g66kcal4.8g0.1g0
豚ヒレ100g0.1g386kcal14.2g0.1g0
豚ひき肉50g0.0g111kcal9.3g0.1g0
ロースハム約1枚
(11g)
0.2g20kcal2.2g0.3g0.1
ベーコン約1枚
(19g)
0.05g77kcal2.5g0.25g0
ウインナーソーセージ約1本
(15g)
0.5g48.8kcal2g0.25g0.1
鶏むね肉
(皮なし)
125g0g135kcal27.9g0.1g0
鶏もも肉
(皮つき)
125g0g250kcal20.3g0g0
鶏ひき肉50g0g80kcal10.4g0.1g0
魚介類あ じ約1匹
(90g)
0g49kcal8.4g0.1g0
あ じ
(開き干し)
約1匹
(92g)
0.1g100kcal12.1g1g0
しらす干し15g0.1g31kcal6.1g0.1g0
まぐろさしみ短冊1本
(210g)
0.0g223kcal51g0g0
あさり90g0.1g11kcal2.2g0.1g0
牡 蠣20g0.9g12kcal1.3g0.9g0.2
ブラックタイガー
(エビ)
60g0.2g42kcal9.4g0.2g0.1
するめいか1パイ
(190g)
0.3g125kcal25.8g0.3g0.1
ゆでタコ50g0.1g50kcal10.9g0.1g0
かまぼこ10g1.0g10kcal1.2g1g0.3
乳製品類プロセスチーズ20g0.3g68kcal4.5g0.6g0.1
ナチュラルチーズ20g0.2g65kcal5.3g0.3g0.1
カマンベール
チーズ
100g0.9g310kcal19.1g0.9g0.2
糖質の少ない野菜類キャベツ301.1g7kcal0.4g塩分0g
ビタミンC 12mg
0.28
レタス30g0.5g4kcal0.2g塩分0g
ビタミンC 2mg
0.1
ブロッコリ50g0.4g17kcal2.1g塩分0g
ビタミンC 60mg
0.1
白 菜約2枚
(280g)
5g37kcal2.1g塩分0g
ビタミンC 50mg
2.6
きゅうり120g
(1本)
2.2g16kcal1.2g塩分0g
ビタミンC 16mg
0.55
だいこん(根)120g2.9g19kcal0.5g塩分0g
ビタミンC 13mg
0.7
な す130g3.4g26kcal1.3g塩分0g
ビタミンC 5mg
0.85
大豆もやし50g0g19kcal1.9g塩分0g
ビタミンC 3mg
0
枝 豆50g1g37kcal3.2g塩分0g
ビタミンC 7mg
0
しめじ50g0.75g10kcal1.25g塩分0g
ビタミンC 2.5mg
0.2
にんにく8g
(1片)
1.6g11kcal0.5g塩分0g
ビタミンC 1mg
0
果物類
アボガド200g
(1個)
1.28g262kcal3.5g塩分0g
ビタミンC 21mg
0.3
ブルーベリー10粒(10g)1.0g0.05kcal0.04gビタミンC 0.8mg0.25
レモン1切れ(10g)0.7g5.2kcal0.08gビタミンC 9.7mg0.18
梅干し(ハチミツ漬けではないもの)大粒1個(15g)0.9g4kcal0.1g塩分2.7g0.23
調味料濃い口しょうゆ大さじ約1杯
(18g)
1.8g13kcal1.4g2.6g0.5
豆味噌大さじ約1杯
(18g)
1.4g39kcal3.1g1.96g0.4
オイルオリーブオイル大さじ約1杯
(18g)
0g166kcal0g0g0
アマニ油大さじ約1杯
(15g)
0g130kcal0g0g0
サラダ油大さじ約1杯
(18g)
0g166kcal0g0g0
無塩バター8g0g61kcal0g0g0
缶詰さば缶詰
(水煮)
1缶
(160g)
0.3g304kcal33.4g1.4g0.1
いわし缶詰
(油漬)
1缶
(70g)
0.2g251kcal14.2g0.6g0.1
まぐろツナ缶
(油漬)
1缶
(80g)
0.1g214kcal14.2g0.7g0
その他たまご58g0.1g75kcal6.1g0.2g0
煎りクルミ10g0.4g67kcal1.5g0g0
アーモンド(無塩)10g1g60kcal1.9g0g0
煎りごま10g0.6g60kcal2g0g0
木綿豆腐400g
(1丁)
4.8g288kcal26.4g0g1.2
絹ごし豆腐400g
(1丁)
6.8g224kcal19.6g0g1.7
油揚げ45g
(約1/2枚)
0.6g174kcal8.4g0g0.2
納 豆50g2.6g100kcal8.3g0g0.7

http://www.pocorin.com/learning/1-04/

またこういった便利な本もあります。写真でわかりやすく示してあり、覚えるのにとても便利です。

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食後の血糖値が上がらなければ太らない

空腹時にいきなり甘いものやご飯、パンなどを食べると急激に血糖値が上昇します。すると私たちは膵臓のランゲルハンス島というところから血糖値を下げるように働くインスリンを分泌するのですが、このインスリンがうまく分泌されなくなった状態が糖尿病ということになります。

つまり糖尿病にならないためには、急激に血糖値を上げないようにするべきで、そのためにまず野菜、タンパク質、最後に炭水化物を摂るといいとも言われますが、低炭水化物ダイエットはまさにその理にもかなったダイエットであると言えます。

私たちの体は栄養素が体に入ると血糖値が上がるわけですが、その上昇値が小さければ小さいほど身体に負担がかからないわけです。

ただ、私たちは普段お腹が空いた時に、最初にご飯を食べても、肉を食べても血糖値の上がり具合を知ることはできませんよね。

そんな時に使えるのがこれです。

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血糖値を自分で測定できるので大変便利です

低カロリーダイエットについて

低カロリーダイエットは今までも多くの人が試みたことがあるのではないでしょうか。

スーパーで売られている総菜や、お菓子一袋にもカロリーは明記してありますし、体重計などで有名なタ○タでは、社員食堂で一食500キロカロリーのプレートなどを食べることができ、社員に好評だそうですね。

成人女子の1日に必要な熱量は約2000キロカロリーと言われていますが、ダイエット目的で朝は食べない、とか夜は固形物は食べないなど最近の10代、20代の女子は戦後すぐの頃よりも栄養を摂っていない、などと報道されることもあります。

とかくダイエットに関しては報道が錯綜している感があります。先ほどの山田先生の意見に反対の医師もおられるでしょうし、実際多くの糖尿病治の現実では、多くの患者は味気ないカロリー制限食を強いられ、医師と患者は先生と生徒のような関係になりがちです。

ただ、糖質制限の有用性がこれだけ認められてきた現在をみると、糖質は唯一の脳の栄養素だ、だから糖質は制限しすぎてはいけない、などと反論する人はもはやいないのでは、と思います。

ただ甘いもののメーカーや関係があるメーカーはそういったこじつけをせざるを得ないところがあるのでしょうが。

前後しますが、タ○タ食堂では、一食500キロカロリーのプレートで栄養士さんも数キロ痩せたことをテレビで公言されていましたし、上手にやれば健康な人が体重を落とすことはもちろん可能だということです。

ただ、低カロリーな食材で、そう感じさせない、味の面でも大満足と言える料理を一般家庭で毎食提供することはほとんど不可能に思えます。

そういった意味でも、低炭水化物ダイエット(緩やかな低糖質ダイエット)は、健康な人がある程度時間をかけて行うダイエットとしては、我慢をする必要がほとんどないことから素晴らしい方法と言えると思います。多くの人にオススメできます。

まとめ

いかがだったでしょうか。

つまり低炭水化物ダイエット(緩やかな低糖質ダイエット)は多くの人に自信を持ってオススメできるダイエットと言えます。

ただ、即効性を求めるのであれば、ライ○ップなどの方がよいかもしれません。3ヶ月くらいで成果を出しても、その後がちょっと心配ではありますが。

何事も、一朝一夕の効果を求めるのは危険かもです。結果が早く出たことほど元に戻る(リバウンド)ことも多いこともあります。

低炭水化物ダイエットなら、今日からあなたも実践できます。緩やかに、焦らずじっくり、でも確実に成果を出していきたいですね。

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